引体向上是训练背阔肌的黄金动作，想要把整体背阔肌的宽度塑造出来，引体向上必不可少，但是很多训练者在做引体向上这个动作时，经常会出现背阔肌感觉不强，甚至没有感觉，但是手臂，尤其是小臂和手指的酸胀感觉最为强烈，并且老是抓不住单杠，感觉随时会掉下来。

这主要是因为你的小臂力量和手指抓握力不足造成的，而这块肌肉也是很多训练者会忽略的地方，今天健身匠就来跟大家聊一聊如何快速提升自己的小臂力量和抓握力。

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阅读完本文你会有下面几点收获：

1.小臂的肌肉构造

2.小臂训练的注意事项

3.三个快速提升小臂力量的方法

小臂的肌肉构造

不管训练大肌肉群还是小肌肉群，我们都要做到知己知彼，彻底的了解这块肌肉的构造和功能才能选择合适的动作去进行训练，小臂肌肉是经常被忽视的小肌肉群，但是很多动作你做不好的原因往往是因为这些小肌肉。

小臂肌肉主要由前臂肌组成，前臂肌位于桡骨和尺骨周围，主要是由具有长腱的长肌组成，它分为前后两群，每群又分深浅两层，它的肌肉名称主要是因为肌肉的位置和功能。

构成前侧浅层的肌肉有：肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，和指浅屈肌等，前侧深层主要有拇长屈肌，指深屈肌和旋前方肌。

构成后侧浅层的肌肉主要有：桡侧腕长伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺侧腕伸肌等，后群深层主要有旋后肌，拇长展肌，拇短伸肌等。

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上面这些你都不需要记住，只要知道小臂的肌肉功能主要是腕屈和腕伸就足够了，这决定了我们训练小臂的主要方式。但是，想要塑造前臂比做普通的练习复杂多，就像训练小腿，前臂的训练也需要一点技巧。和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周边的肱桡肌和手腕附近的小肌肉群被统称为腕伸肌，以及手臂下边的肌肉被称为腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纤维。

这些肌肉非常小，因此它们增长潜力也受限，慢抽搐肌肉纤维含量高使得前臂肌肉非常顽固，难以增长，前臂和手掌肌肉都极易疲劳，因此你要投入更多时间，让它们适应训练强度。有些人说一些像硬拉、划船、耸肩等需要抓握的练习已经足以刺激到前臂了，但其实做这些练习时，你的手腕在整个动作中都保持中立，因此它们对手腕的运动极少。

做这种等距训练时，只有到一定关节调度时，约20度，目标肌肉才会受到刺激，这就是为什么全范围动作比其他动作要重要得多。因此，要想全面训练前臂，除了普通的抓握训练，其他不同的动作也很重要。

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小臂训练的注意事项

1.选择合适的角度

小臂肌肉因为肌肉构造的原因，整体肌肉的行程很短，腕屈和腕伸都是很小的幅度，所以我们在训练时一定要注意不要使用行程角度太大的动作。一旦超出肌肉本身的行程，很容易造成肌肉撕裂和拉伤，想要恢复就需要很长一段时间，这非常不利于我们的训练计划。

正确的做法是每次做动作之前最好找到一个参照物，最高点和最低点最好都有，这样可以方便我们看清楚整个动作行程，在这个范围内的动作都是安全合理的，刺激效果也是最好的。

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2.选择多种类训练

小臂的训练不光是通过哑铃和杠铃完成的，平时生活中很多行为方式也会训练到小臂，我们可以采取任何有助于提升小臂力量的方式进行训练。比如，从超市买了很多菜和肉，你可以选择单手拎住袋子，坚持到小臂力竭，然后换手，通过这种方式也可以很好的训练到小臂，训练不光是在健身房进行，生活中很多行为方式都是训练的好方法，除了上面说的拎重物，平时我们常玩的掰手腕也能很好的刺激到小臂，只不过这个方式你需要一个跟你势均力敌的小伙伴，两个比拼才能发挥出最大的实力。

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3.选择合适的负重

训练重量这个问题不管是训练哪块肌肉都是要重点注意的，负重太大，稍有不慎就会出现严重的损伤，所以训练小臂肌肉时同样如此，即使是农夫行走或者静待握持的这类需要大负重的动作，也需要格外小心，选择能承受的重量就可以，千万不要逞强，训练中安全第一。

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三个快速提升小臂力量的方法

说完了具体的肌肉构成和训练中的注意事项，接下来一起看看具体的训练动作吧。

1.无敌旋转大法（拧杠铃）

看到这个动作的名字你可能会很懵，杠铃这玩意还能拧动，别急，看下面的动图。这个动作难度不大，选择适中的重量，尽可能保持杠铃不动，小臂持续发力，手腕旋转，一直转啊转，你的小臂一会就酸的的受不了了，重量千万不要太大不然身体重心就会发生前移，重心不稳就无法很好的完成这个动作。

在这个动作中要先伸展手腕，为了让杠铃向后转，这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧，你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳，开始缩小动作范围，还是希望在这一分钟里能持续不间断的做，因为这样才能达到最大的刺激效果，持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

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2.不动如山（静态悬挂）

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量，很显然这个动作非常考验你的握力，会让你更快速的感觉到疲劳，你的前臂会有很强烈的发热感，你的手指可能也会无法活动自如，但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分，小臂的力量分为握力和腕力，所以你可以针对这两点，来进行针对性的训练，这个动作并没有什么难处，最重要的是你必须尽可能的坚持久一些，动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人，可以换成单手悬挂，这样难度会更大，刺激也会更强，除了单臂外还可以增加负重，这样对刺激小臂也有很大的帮助。

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3.提着西瓜去赶集（哑铃农夫行走）

这动作就像之前农民伯伯地里的西瓜熟了，家里又没有小推车，就只能一只手拎着一个袋子走去集市卖掉，哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃，把西瓜换成了哑铃，就是这么简单。训练的方式和悬挂一样，紧握着杠铃不要让它们掉下去，这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力，如果没有大的空间给你行走的话，也没关系，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步，一样可以起到刺激小臂的效果。

这个动作最重要的就是哑铃的重量，重量一定要够重，如果稍微轻了都不行，对于这个动作有没什么太大意义了。（要注意的是不要选择握住十秒钟都不到的重量）

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